Tu es à la recherche d’une recette simple, rapide et légère pour ton prochain repas ? Bienvenue dans cet article où je te partage une de mes recettes incontournables : la quiche sans pâte au thon. Parfaite pour un dîner express, un déjeuner léger ou même un repas à emporter, cette recette s’impose comme un vrai classique revisité dans une version plus saine. En bonus ? Elle plaît à toute la famille, même les plus difficiles !
| ⏱️ Temps | 🍽️ Portions | ⚖️ Léger | 🔥 Cuisson |
|---|---|---|---|
| Prépa rapide + 45 min | 6 personnes | ✅ Sans pâte | 200°C – 45 min |
| 🥚 Ingrédients | 🌿 Astuce light | 🧩 Personnalisable | 🥶 Conservation |
| Thon, œufs, crème, lait, gruyère | Fromage blanc, lait végétal, gruyère light | ✅ Légumes, herbes, fromages | Frigo 2–3j, congélation OK |
Pourquoi faire une quiche sans pâte ?
On connaît tous la quiche traditionnelle avec sa pâte brisée ou feuilletée, mais soyons honnêtes : elle est souvent un peu lourde, surtout le soir. L’idée d’une quiche sans pâte, c’est de garder le bon goût, tout en allégeant la préparation et en réduisant les matières grasses. Encore mieux : c’est super rapide à faire car tu n’as pas à préparer ou dérouler une pâte !
Les avantages de cette version sans pâte :
- Moins de matières grasses et de calories
- Gain de temps en cuisine
- Une texture fondante au top
- Plus digeste, idéale pour les repas du soir
Les ingrédients nécessaires
Voici la liste des ingrédients de base pour 6 personnes. Tu peux bien sûr adapter selon tes goûts ou les saisons !
| Ingrédients | Quantités |
|---|---|
| Thon au naturel | 1 boîte (environ 180 g égouttée) |
| Oeufs | 4 |
| Crème fraîche légère (15% MG) | 40 g |
| Lait demi-écrémé | 20 cl |
| Farine | 60 g |
| Gruyère râpé | 100 g |
| Sel, poivre | Au goût |
En option pour plus de goût :
- 1 cuillère à soupe de moutarde (pour tartiner au fond du moule)
- Ciboulette, persil ou herbes aromatiques
- Tomates cerises, courgettes râpées, poivrons, épinards
Les étapes de la recette
Tu vas voir, c’est ultra facile, même si tu débutes en cuisine.
1. Préparation de l’appareil
Commence par préchauffer ton four à 200°C (thermostat 6-7). Pendant ce temps, dans un grand saladier, bats les œufs en omelette. Ajoute la crème et le lait puis fouette bien pour obtenir un mélange homogène. Incorpore ensuite la farine petit à petit pour éviter les grumeaux, et mélange jusqu’à ce que ce soit bien lisse.
2. Ajout du thon et du fromage
Égoutte le thon soigneusement (c’est super important pour éviter une quiche trop liquide !) et émiette-le à la fourchette. Verse-le dans le saladier avec le gruyère râpé. Sale, poivre et ajoute les herbes si tu en utilises. Tu peux maintenant bien mélanger le tout.
3. Cuisson
Beurre ou huile légèrement un moule à tarte ou un moule en silicone. Astuce perso : je frotte une gousse d’ail avant de huiler pour encore plus de saveur. Verse l’appareil dans le moule, lisse avec une spatule si besoin, et enfourne pendant 45 minutes. Surveille la cuisson : le dessus doit être doré et le centre bien pris (tu peux tester avec la lame d’un couteau).
Et voilà !
Sers la quiche chaude, tiède, ou même froide, accompagnée d’une belle salade verte. C’est parfait pour un repas complet, équilibré et vraiment savoureux.
Comment rendre cette quiche encore plus légère ?
Si tu fais attention à ta ligne ou que tu veux une version ultra light, voici mes petites astuces :
- Remplace la crème par du fromage blanc à 0% ou du yaourt nature
- Remplace le lait par une boisson végétale (lait d’amande non sucré, de soja ou d’avoine)
- Utilise du thon au naturel (et pas à l’huile)
- Réduis la quantité de fromage ou choisis un fromage allégé
Le résultat reste gourmand, mais avec moins de matières grasses et de calories.
Puis-je personnaliser cette recette ?
Oh que oui ! C’est une des grandes forces de cette recette : tu peux la customiser à l’infini selon tes envies et ce que tu as dans le frigo.
Idées de variations :
- Ajoute des légumes râpés ou coupés finement comme les courgettes, brocolis, épinards ou poivrons
- Incorpore des olives noires, des câpres, ou des tomates séchées pour une touche méditerranéenne
- Remplace le gruyère par du comté, de la mozzarella, du cheddar, ou même du bleu d’Auvergne
- Un peu de saumon fumé à la place du thon marche aussi super bien
Foire aux questions autour de la quiche sans pâte au thon
Comment éviter que la quiche ne soit trop liquide ?
Plusieurs erreurs peuvent conduire à une quiche liquide. Pour l’éviter :
- Égoutte soigneusement le thon
- N’ajoute pas trop de légumes aqueux (ou fais-les revenir avant pour qu’ils perdent un peu d’eau)
- Évite la crème liquide entière qui peut rendre la préparation plus fluide
Puis-je préparer la quiche à l’avance ?
Oui, sans souci ! Elle se garde très bien. Tu peux même la coupler avec quelques crudités ou une soupe pour un repas complet à l’avance.
Comment réchauffer la quiche ?
- Au four : 10 minutes à 160°C
- Au micro-ondes : 1 à 2 minutes selon la portion
Si tu veux qu’elle garde son croustillant sur le dessus, privilégie le passage au four.
Comment conserver les restes ?
Mets-la dans une boîte hermétique au frigo. Elle se conserve 2 à 3 jours sans problème. Tu peux aussi la congeler en portions : idéal pour un repas express les jours de flemme !
Astuce bonus : transformer la quiche en muffins salés
Tu as envie de changer de format ? Verse la préparation dans des moules à muffins et réduis le temps de cuisson à environ 25 minutes. C’est trop mignon, facile à transporter en lunch box, et parfait pour un apéro dînatoire !
Et le Thermomix dans tout ça ?
Si tu es fan de ton robot préféré, voilà ce que tu peux faire :
- Met les œufs, la crème, le lait et la farine 20 sec / vit 4
- Ajoute le thon, le fromage râpé et les assaisonnements, puis mélange 15 sec / sens inverse / vit 2
- Verse dans ton moule et direction le four !
Une recette healthy, simple et toujours un succès
Cette quiche sans pâte au thon légère est devenue un must-have dans ma cuisine. Testée et approuvée des dizaines de fois, je peux te garantir qu’elle coche toutes les cases : rapide, économique, modulable à l’infini. Tu peux te l’approprier selon tes envies, ton régime alimentaire ou même juste l’humeur du moment.
Alors, prêt(e) à l’essayer ? N’hésite pas à me dire ce que tu en penses, quelles variantes tu as testées et avec quels ingrédients tu l’as twistée. Et surtout… bon app ! 😋
